Melatonin, auch als Schlafhormon bezeichnet, ist ein körpereigenes Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Sofern ein Melatoninmangel vorliegt oder Sie zu der Personengruppe gehören, welche einen erhöhten Bedarf an Melatonin haben, könnten Sie von der Wirkung von Melatonin-Präparaten profitieren.

Melatonin bei Schlafstörungen

Hin und wieder nicht einschlafen oder nicht durchschlafen zu können kennen wir alle. Häufig reicht es schon „zu spät“ einen Kaffee getrunken zu haben und schon wird die Nacht zur Qual. Hält dieser Zustand über mehrere Wochen an, so sind Sie vermutlich, wie mindestens 10 % der Bevölkerung, von Schlafstörungen betroffen.

Schlafstörungen liegen vor, wenn an mindestens drei Tagen die Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Wochen, Einschlafstörungen und/oder Durchschlafstörungen auftreten.

Behandlungsmöglichkeiten von Schlafstörungen

Sofern Erkrankungen, welche Schlafstörungen verursachen können (z.B. Multiple Sklerose oder Parkinson) als Ursache ausgeschlossen werden, bieten sich die nachfolgenden Behandlungsmöglichkeiten für Ihre Schlafstörungen an:

Schlafhygiene
Verbessern Sie Ihr Schlafumfeld! Dunkeln Sie den Raum ab und schaffen Sie sich eine für den Schlaf angenehme Raumtemperatur (empfohlen: 16°-19°).

Entspannung
Versuchen Sie sich z.B. durch abendliche Spaziergänge und Yoga-Übungen pro-aktiv zu entspannen.

Verhaltensänderung
Bevorzugen Sie vor dem Schlafen nur leichte Mahlzeiten und verzichten Sie auf den Konsum von alkohol- und koffeinhaltigen Getränken

Melatonin
Die Einnahme von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln fördert einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Daher wird Melatonin auch als Schlafhormon bezeichnet.

Genau genommen ist Melatonin der Gegenspieler von Cortisol. Cortisol sorgt tagsüber dafür, dass Sie wach und aufmerksam sind. Melatonin sorgt im Gegensatz dazu, dass Ihr Körper herunterfährt sobald es dunkel wird; denn dann bildet die im menschlichen Gehirn befindliche Zirbeldrüse verstärkt das Schlafhormon Melatonin. Als Folge daraus drosselt der Körper den Energieverbrauch und die Körpertemperatur sowie der Blutdruck beginnen zu sinken.

Wozu benötigt der Körper Melatonin?

Melatonin ist nicht nur für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sondern reguliert und steuert auch die Ausschüttung anderer Hormone sowie weiterer Körperfunktionen. So beeinflusst Melatonin beispielsweise das Gedächtnis sowie die Ausschüttung der Sexualhormone. Weitere Aufgaben und Eigenschaften von Melatonin sind z.B.:

• Regulierung des Fett- Glukosestoffwechsels
• Mineralisierung der Knochen
• Entzündungshemmung sowie
• Steigerung der Fruchtbarkeit

Welche Personen haben einen erhöhten Bedarf an Melatonin?

Schichtarbeiter

Insbesondere Personen die im Schichtdienst tätig sind, sind berufsbedingt einer regelmäßigen Störung des Biorhythmus ausgesetzt. Durch den regelmäßigen Wechsel zwischen Früh-, Spät- und Nachtschicht wird der natürliche Rhythmus des menschlichen Körpers gestört und der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät aus den Fugen.

Jeder der bereits Erfahrungen mit einem längeren Flug in eine andere Zeitzone gemacht hat kennt die Probleme die sich in der Phase der Neuausrichtung auf die neue Zeitzone ergeben. Umgangssprachlich ist hier von einem Jetlag die Rede. Häufig treten in den ersten Tagen in der neuen Zeitzone Probleme wie Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, Konzentrationsstörungen und dauerhafte Müdigkeit auf.

Durch den regelmäßigen Wechsel zwischen Früh-, Spät- und Nachtschicht befinden sich Schichtarbeiter in einem dauerhaften Jetlag. So wundert es nicht, dass Schichtarbeiter häufiger von Schlafstörungen betroffen sind.

Ältere Personen

Auch ältere Personen haben häufig einen erhöhten Bedarf an Melatonin, da im Alter die körpereigene Melatoninproduktion aufgrund einer zunehmenden Verkalkung der Zirbeldrüse abnimmt.

Melatonin kaufen: Wann können Melatonin-Präparate hilfreich sein?

Die Einnahme von Melatonin-Präparaten kann in den nachfolgenden Fällen sinnvoll sein:

Melatonin im Alter

Häufig sind ältere Personen von Schlafproblemen betroffen. Meist fällt es ihnen schwer relativ zügig einzuschlafen. Auch treten häufig Durchschlafstörungen auf oder die Nacht ist bereits in den frühen Morgenstunden beendet. Betroffene Personen erhalten dadurch keinen ausreichenden Schlaf mit ausreichender Schlaftiefe. Häufige, teilweise auch dauerhafte Müdigkeit am Tage ist die Folge.

In solchen Fällen können Melatonin-Präparate für eine erholsame Schlafphase behilflich sein.

Melatonin bei Schichtarbeit

Schichtarbeiter sind einer dauerhaften Störung des natürlichen Biorhythmus ausgesetzt. Um sich beispielsweise Tagsüber von der vorherigen Nachtschicht erholen zu können, ist es notwendig den Melatoninspiegel im Körper ausreichend zu erhöhen. Melatonin-Präparate können hier eine hilfreiche Unterstützung darstellen.

Was sind die Symptome bei einem Melatonin-Mangel?

Ein Melatoninmangel zeigt sich in erster Linie durch längerfristig bestehende Schlafstörungen, welche nicht auf eine Krankheit zurückzuführen sind, und daraus resultierender Müdigkeit sowie Konzentrationsschwäche am Tag.

Längerfristig bestehende Schlafstörungen können sich auf die psychische Gesundheit auswirken, was häufig in Form von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen zum Ausdruck kommt.

Häufige Symptome eines Melatoninmangels sind:

• Einschlafstörungen
• Durchschlafstörungen
• Müdigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Antriebslosigkeit
• Geringe Leistungsbereitschaft
• Geringe Leistungsfähigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Depressive Verstimmungen
• Migräne
• Sodbrennen

Was sind die Ursachen für einen Melatoninmangel?

Die Ursachen für einen Melatoninmangel sind vielfältig:

Melatoninmangel durch Stress

Häufig wird ein Melatoninmangel durch Stress ausgelöst, da der Körper hierdurch Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. Die Ausschüttung dieser Hormone hemmt die Bildung von Serotonin, welches der Körper für die Bildung von Melatonin benötigt. Durch die Produktion von Stresshormonen kommt es somit zu einem stressinduzierten Melatoninmangel.

Melatoninmangel durch unregelmäßigen Schlaf

Auch ein unregelmäßiger Schlaf, beispielsweise durch Schichtarbeit kann zu einem Ungleichgewicht an Melatonin führen, da sich der Körper an keinen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen kann.

Gleiches gilt übrigens bei Langstreckenflügen (Stichwort: Jetlag).

Melatoninmangel durch Hormonveränderungen

Im Laufe eines Lebens durchläuft der menschliche Körper verschiedene Lebensphasen in denen er hormonellen Veränderungen ausgesetzt ist, wie z.B.:

• Pubertät
• Schwangerschaft
• Wechseljahre

Solche einschneidenden Hormonveränderungen können einen Einfluss auf die Melatoninproduktion haben, sodass hierdurch unter Umständen der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird.

Weitere Ursachen für einen Melatoninmangel können sein:

• Künstliches Licht während der Nacht (z.B. Nachtschicht)
• Häufiges Reisen in andere Zeitzonen (z.B. Piloten)
• Einnahme von Medikamenten
• Serotoninmangel
• Übermäßiger Konsum von Kaffee, Alkohol oder Tabak

Wie wird ein Melatoninmangel diagnostiziert?

Die Diagnose eines Melatoninmangels ist mittels Blutentnahme beim Arzt oder durch einen Urintest möglich. Da der Melatoninwert eines Menschen jedoch sehr individuell und auch vom Alter abhängig ist, gestaltet sich die konkrete Diagnose eines Melatoninmangels häufig jedoch schwierig.

Als grober Richtwert werden derzeit die nachfolgenden Richtwerte angenommen:

• Melatoninwert tagsüber: 10 pg/ml
• Melatoninwert nachts: 100 pg/ml

Sollte sich Ihr individueller Melatoninwert unterhalb dieser Richtwerte befinden, könnte ein Melatoninmangel vorliegen.

Wie kann man einen Melatoninmangel beheben?

Der erste Schritt sollte immer darin bestehen die natürliche Melatoninproduktion des Körpers anzuregen. Hierfür sollten Sie möglichst auf die nachfolgenden Dinge achte:

• Reduzieren Sie mind. 1 Stunde vor dem Schlafen Ihre Bildschirmaktivität (insb. Smartphone!).
• Verzichten Sie möglichst auf den Konsum von Kaffee und Alkohol.
• Treiben Sie am Abend keinen Sport.
• Verzehren Sie schlaffördernde Lebensmittel (z.B. Pistazien, Spinat oder Sauerkirschen).
• Versuchen Sie vor dem Schlafen zu entspannen (z.B. Yoga).
• Verdunkeln Sie für einen angenehmeren Schlaf Ihr Schlafzimmer.

Als Ergänzung hierzu können Melatonin-Präparate Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.

Wie schnell kann ein Melatoninmangel behoben werden?

Eine pauschale Antwort ist in diesem Fall leider nicht möglich, da ein Melatoninmangel in der Regel sehr individuell ist. Zudem ist es von der Art der Behandlung abhängig, wie schnell ein Melatoninmangel behoben werden kann.

Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel tragen in der Regel jedoch dazu bei, dass ein Mangel schneller behoben werden kann.

Können Melatonin-Präparate überdosiert werden?

Sofern Sie sich nicht an die Dosierungsempfehlung halten, kann eine Überdosierung mit Melatonin nicht ausgeschlossen werden. Vor diesem Hintergrund sollte Sie unter keinen Umständen von der Dosierungsempfehlung abweichen.

Was sind die Symptome einer Melatonin-Überdosierung?

Zu den möglichen Symptomen einer Melatonin-Überdosierung gehören insbesondere:

• Kopfschmerzen
• Schläfrigkeit
• Niedriger Blutdruck und
• Magenbeschwerden

Bei Personen die zu (Winter-)Depressionen neigen, ist eine Verschlechterung der depressiven Verstimmungen möglich.

Beinhalten Lebensmittel Melatonin?

Melatonin ist auch in Lebensmitteln vorhanden. Allerdings ist die in Lebensmitteln enthaltene Menge so gering, dass sich diese nicht auf die Schlafqualität auswirken. Lediglich Pistazien bilden hier eine Ausnahme, welche mit 2,33 mg je 100 Gramm über größere Mengen an Melatonin verfügen.

Allerdings eignet sich der Verzehr von Lebensmitteln, welche die körpereigene Melatoninproduktion anregen. Hierzu gehören insbesondere Lebensmittel welche Tryptophan, Vitamin B6, Kalium und/oder Magnesium enthalten. Solche Lebensmittel sind z.B.:

• Sauerkirschen
• Blattgemüse (z.B. Spinat)
• Avocado
• Bananen
• Kichererbsen und
• Nüsse