Vitamin C – Selen – Zink

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)

Vitamin C, Selen und Zink sind essentielle Nährstoffe, die in ausreichenden Mengen über die tägliche Ernährung aufgenommen werden müssen. Damit das Immunsystem optimal funktionieren kann, ist der Körper auf eine gute Versorgung mit dem Vitamin und den beiden Spurenelementen angewiesen. Im Falle einer Mangelversorgung kann es zu Beeinträchtigungen der Gesundheit und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen kommen.

Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt den Körper vor zellschädigenden Substanzen. Das wasserlösliche Vitamin muss in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da es bei einer Mangelversorgung zu Immunschwäche kommen kann.

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C ist in erster Linie für seine förderliche Wirkung auf das Immunsystem bekannt. Es fördert die Abwehrkräfte des Körpers und ist wichtig für die Wundheilung, da es den Aufbau von Bindegewebe fördert.

Zudem ist es an der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, an der Herstellung von Gallensäure und verschiedener Botenstoffe wie Noradrenalin und Adrenalin sowie am Abbau zellschädigender freier Radikale beteiligt.

Vitamin C ist außerdem dafür verantwortlich, die Bildung krebsauslösender Nitrosamine zu verhindern, die bei der Verdauung entstehen können.

Worin ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C ist in frischen Lebensmitteln enthalten und wird häufig auch verarbeiteten Lebensmitteln und Kosmetikprodukten beigemischt, um diese haltbarer zu machen.

Als besonders reich an Vitamin C gelten Obst- und Gemüsesorten wie Acerola, Hagebutten, Sanddorn, Guave, Schwarze Johannisbeeren und Kiwi. Aber auch Zitrusfrüchte wie Zitrone, Orange, Grapefruit und Gemüsesorten und Kräuter wie Brennnessel, Petersilie, Bärlauch, Paprika und Brokkoli enthalten große Mengen an Ascorbinsäure.

Die in frischen Lebensmitteln enthaltene Ascorbinsäure ist jedoch empfindlich gegenüber langen Lagerungszeiten und Hitze – aus diesem Grund sollte Obst und Gemüse möglichst zeitnah verzehrt und nicht zu heiß gekocht oder gebraten werden. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin C häufig in Form von Calciumascorbat eingesetzt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin C?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr für Vitamin C bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen bei 90 bis 110 Milligramm pro Tag.

Der tatsächliche Tagesbedarf kann in Abhängigkeit von Geschlecht, Lebensphase, Gesundheitszustand und anderer Faktoren jedoch stark variieren. Im Falle körperlicher, psychischer oder umweltbedingter Belastungen und Erkrankungen kann der Tagesbedarf stark erhöht sein. So empfiehlt es sich beispielsweise im Falle einer Erkältung, die Tageszufuhr zu erhöhen.

Auch im Falle der Einnahme bestimmter Medikamente oder bei Konsum von Alkohol und Zigaretten steigt der tägliche Bedarf teilweise stark an. Schwangere und Stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.

Ursachen, Symptome und Behandlung eines Vitamin-C-Mangels

Als Hauptursache für einen Mangel an Vitamin C gilt eine unausgewogene Ernährung ohne frisches Obst und Gemüse. Bei einem erhöhten Bedarf an Vitamin C ist es wichtig, die Tagesversorgung an die erhöhten Bedürfnisse anzupassen.

Die körpereigenen Vitamin-C-Reserven reichen aus, um die Versorgung für etwa 2 bis 6 Wochen sicherzustellen. Sobald sie aufgebraucht sind, können bereits erste Symptome eines Mangels auftreten, welcher sich im schlimmsten Falle zu Skorbut entwickeln kann. Typischerweise treten zu Beginn Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Muskelschmerzen auf. Wird der Mangel nicht behandelt, kann es zu Blutungen, Zahnausfall, einer verzögerten Wundheilung und Ödemen kommen.

Im Falle eines diagnostizierten Mangels sowie im Falle eines erhöhten Bedarfs an Vitamin C empfiehlt sich die Einnahme entsprechender Präparate, um den Mangel schnellstmöglich zu beheben und schwerwiegenden Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Überdosierung von Vitamin C

Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, werden überschüssige Mengen in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Das Risiko einer Überdosierung besteht lediglich, wenn Menschen, die unter Nierenunterfunktion oder anderen Stoffwechselerkrankungen leiden, über längere Zeit hochdosierte Vitamin-C-Präparate einnehmen. In diesem Fall kann eine Überdosierung zu einer vermehrten Bildung von Oxalsäure führen, welche das Risiko für Nierensteine erhöht.

Selen

Selen ist ein für den Menschen lebenswichtiges Spurenelement, welches vor allem in der Erde, aber auch in bestimmten Lebensmitteln und in geringen Mengen auch im Trinkwasser vorkommt. Es ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die wichtige Prozesse im Körper steuern. Da es vom Körper nicht selbst produziert werden kann, muss es in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Wofür braucht der Körper Selen?

Selen ist als Aminosäure Seleocystein ein wichtiger Baustein vieler Enzyme im Körper und somit an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist beispielsweise für die Bildung von Abwehrzellen sowie die Bindung zellschädigender Freier Radikale und Schwermetalle mitverantwortlich.

Zudem ist der Körper auf die ausreichende Versorgung mit Selen angewiesen, um Spermien und Schilddrüsenhormone produzieren zu können.

Worin ist Selen enthalten?

Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch und Eier gelten als besonders reich an Selen.

Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt der Erde ab und ist somit regional bedingt. Da europäische Böden häufig arm an Selen sind, ist der Gehalt in den meisten Obst- und Gemüsesorten hierzulande eher gering. 

Als gute pflanzliche Selenlieferanten gelten Nusssorten wie insbesondere Kokosnuss und Paranuss. Ferner enthalten Bohnen und Hülsenfrüchte, verschiedene Kohlarten und Paprika größere Mengen. Selen wird in Nahrungsergänzungsmitteln häufig in Form von Natriumselenat eingesetzt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Selen?

Der empfohlene Tagesbedarf an Selen liegt bei erwachsenen Männern bei 70 µg, bei erwachsenen Frauen bei 60 µg. Bei Heranwachsenden steigt der Bedarf mit fortschreitendem Alter.

Im Falle der Einnahme bestimmter Medikamente oder bei bestimmten Krankheiten des Stoffwechsels, der Nieren oder des Darms kann ein stark erhöhter Bedarf bestehen.

Auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf. Die tägliche Versorgung sollte stets dem individuellen Bedarf angepasst werden, um das Auftreten von Mangelerscheinungen auszuschließen.

Ursache, Symptome und Behandlung eines Selen-Mangels

Da europäische Böden arm an Selen sind, muss insbesondere bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden.

Als Hauptursachen für Selen-Mängel gelten jedoch Krankheiten, die dazu führen, dass der Körper das über die Nahrung aufgenommene Selen nicht ausreichend verwerten kann oder zu große Mengen ausscheidet. Dies kann beispielsweise bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Nierenschwäche der Fall sein.

Eine leichte Unterversorgung äußert sich häufig durch weiße Flecken auf den Nägeln sowie dünne, farblose Haare oder Haarausfall. Wird der Mangel über einen längeren Zeitraum nicht behandelt, können Symptome wie eine gestörte Schilddrüsenfunktion, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Gewichtsverlust, Gedächtnisstörungen und Schlafstörungen die Folge sein.

Im Falle eines diagnostizierten Mangels empfiehlt sich die Einnahme selenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel, um den Mangel schnellstmöglich zu beheben.

Überdosierung von Selen

Werden dem Körper zu große Mengen an Selen zugeführt, kann es zu einem Selenüberschuss beziehungsweise einer Überdosierung kommen. Eine akute Überdosierung äußert sich häufig durch einen knoblauchartigen Mundgeruch.

Eine dauerhafte Überdosierung kann eine sogenannte Selenose mit Symptomen wie Magen-Darm-Beschwerden, Sehstörungen, Gelenkschmerzen, Gedächtnisstörungen und Haut- und Zahnproblemen zur Folge haben. Bei der Einnahme selenhaltiger Nahrungsergänzungsmitteln sollten deshalb die Dosierungsempfehlungen beachtet werden.

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und kommt beispielsweise in der Haut, den Haaren, den Augen, den Knochen, der Leber und den männlichen Fortpflanzungsorganen vor. Da der Körper es nicht selbst produzieren und nur kurzzeitig in sehr geringen Mengen speichern kann, muss es in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Wofür braucht der Körper Zink?

Zink ist als Baustein vieler Enzyme an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Das Spurenelement wird für die Zellteilung und den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid ins Blut benötigt. Zudem unterstützt es das Immunsystem und die Wundheilung, hilft bei der Bindung freier Radikale und senkt den Blutzuckerspiegel.

 Zink ist außerdem an der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und verschiedener Hormone sowie der Spermienproduktion beteiligt. Ohne eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement können diese lebenswichtigen Prozesse nicht optimal ablaufen.

Worin ist Zink enthalten?

Besonders große Mengen an Zink sind in tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Fleisch, Krustentieren, Eiern und Milchprodukten.

Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Zink ist für den Körper schwerer verwertbarer, da zunächst das darin enthaltene Phytat neutralisiert werden muss. Dieser Prozess führt dazu, dass die Zinkaufnahme im Körper um bis zu 45% reduziert wird.

Gute pflanzliche Zinkquellen sind vor allem Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Zink häufig in Form von Zinkpicolinat eingesetzt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Zink?

Der Tagesbedarf an Zink ist individuell verschieden und hängt insbesondere von Alter, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten ab. Bei Erwachsenen wird bei der Ermittlung des individuellen Tagesbedarfs insbesondere darauf geachtet, ob eine niedrige, mittlere oder hohe Phytatzufuhr vorliegt. Da der Phytatgehalt in Lebensmitteln die Aufnahme von Zink im Körper erschwert, steigt bei einer hohen Phythatzufuhr auch der Tagesbedarf an Zink.

Des Weiteren besteht während der Schwangerschaft und der Stillzeit, im Falle bestimmter Krankheiten und bei Einnahme bestimmter Medikamente ein erhöhter Bedarf. Auch Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf, da diese das Spurenelement vermehrt über den Schweiß ausscheiden.

Im Falle eines erhöhten Bedarfs sollte die tägliche Zinkzufuhr erhöht werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Ursache, Symptome und Behandlung eines Zink-Mangels

Als Ursachen für einen Zinkmangel gelten chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zinkaufnahmestörungen und eine sehr hohe Phytatzufuhr über die Nahrung.

Ein Mangel kann sich durch Symptome wie Hautveränderungen, Haarausfall, eine gestörte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Wachstumsstörungen, verringertes Geschmacksempfinden, Durchfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit äußern.

Im Falle eines diagnostizierten Mangels empfiehlt sich die Einnahme zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel, um diesen schnellstmöglich auszugleichen.

Überdosierung von Zink

Im Falle der Einnahme besonders großer Mengen an Zink kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen, die sich durch Übelkeit, Bauchkrämpfe, einen metallischen Geschmack im Mund, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit äußern können.

Zudem kann bei einer Überdosierung von Zink die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigt werden, was einen Kupfermangel zur Folge haben kann. Aus diesem Grund ist es bei der Einnahme von Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidend, die Dosierungsempfehlungen zu beachten.